感受你的重心
如何感覺和控制你的重心會讓學習平衡變得更簡單
Feeling Your Center of Gravity
Feeling Your Center of Gravity
透過改變身體的形狀 (移動相關的身體部位)， 相對於身體 你可以改變重心的位置。
然而， 如果學會感受承重部位, 無論身體呈現什麼形狀， 你都能感受到重心的所在。
其實這就是基本物理學。 (基礎靜力學與動力學) 了解這個原理讓學習平衡更容易。
用壓力來感受你的重心所在
站姿時， 用雙腳來感覺壓力。 用雙腳當作壓力感測器。 我們身體的重量通過脚部的骨骼壓迫我們脚的皮膚。
壓力越大， 感覺越強。
感覺重心所在相對於腳的位置， 訣竅是注意最大的壓力點。 這就是我們重心的點(或線)所在的位置。
如何測量卡車重量
我們透過把前輪放在秤上。 記下重量， 接著把後輪也放在同樣的秤上， 得知汽車或卡車的重量。
若在前輪與後輪的重量是平均的(測量值顯示重量相同，) 表示車輛的重心在前後輪的中間。
如果前後輪的重量不同， 那重量的差異可以用來計算重心的準確位置
我們可以用同樣的概念把重心平均地放在我們的雙腳中間。
學習將重心落在雙腳中間
去感覺我們的腳且注意我們的體重平均分佈在雙腳， 表示我們的重心在雙腳的中間點上。
為了達到所需的靈敏度， 有個簡單的練習， 就是將身體重量完全交給其中一側。 所以重量會完全由單腳支撐， 接著再回到身體雙腳中心。 重複這個動作幾次後， 試著將身體重量轉移到另一隻腳上。
請(緩慢而流暢)的做這個動作， 讓身體感受把重量轉換到單腳時壓力逐漸增加， 當你把重量轉移到另一隻腳時， 壓力慢慢減少的感覺。
只要對這些壓力變化有了感覺， 你可以開始尋找雙腳壓力的平均位置。 這表示你的重量在雙腳之間。
重量轉換到單腳
同樣的基本練習也能用在把重量轉移到單腳上。
這個概念是為了轉移重量到單腳， 直到你感覺另一腳完全是放鬆的狀態。 這也表示另一隻腳完全沒承受身體任何重量。 如果支撐腳掌與腿足夠穩定， 你可以抬起另一隻未承重的腳而且無須移動上半身。 前提是將腿筆直向上抬起，而不是向外抬起
Note, when lifting the unweighted leg, you need only lift it high enough that your foot is clear off of the floor.
前後轉移重量
當你前後轉移重量時，可以用類似的練習來感受重心。
這個練習的第一部分是去習慣前後轉移你的重量。
- For this you can practice shifting forwards so that your weight is over your forefeet and toes.
- Then shift back so that your weight is on the back edge of both heels.
重複練習幾次後，試著把重量均勻分佈在腳跟與前腳掌。 試著前後輕微移動，對位置進行微調， 直到找到你覺得重量平均分佈在雙腳腳跟與前腳掌的位置。
用前腳掌或後腳跟平衡
只要習慣前後移動時感受重心 ， 你也可以試著向前在超過前腳掌或向後超過腳後跟， 同時維持你的重心。
為了用前腳掌與腳趾平衡， 把重心向前轉移， 讓前腳掌與腳趾用最大的力量下壓。 腳跟應該只輕輕碰觸地板， 而且可以抬起來 (或是腳跟會自動離開地板)。
在前腳掌離地的情況下用腳跟平衡， 把重心向後轉移， 腳跟後緣儘可能用最大力量下壓。 你會發現前腳掌會自然地離開地面。
接著試著用單腳做一樣的練習!
相對於身體的重心轉移
上述的重量轉移的舉例中，主要是把我們的身體相對於下盤進行轉移。 這些練習有助於利用承重來大略的感覺我們的身體中心。
身體相對應的重心進行轉移也是可以的。
到目前為止，身體每個部分都有自己的重心。
這些部位分別為: 手臂(前臂、上臂)、頭、肋廓、骨盆、腿(大腿、小腿、腳)。
身體整體重心相對於身體的位置， 取決於這些部位相對於彼此的位置。
我們體內重心的位置會被我們的姿勢所影響。
把身體一個部位相對於另一部位移動， 使身體重心發生變化。 相對於身體， 當我們移動單臂、 雙臂、 單腿或雙腿轉移身體中心時， 只要臀部或脊椎微彎來轉移我們的中心。
接下來我會把「中心」與「重心」互換使用。
透過改變身體形狀轉移中心
首先，身體站直雙手自然在身體兩側，通常我們的重心位於骨盆內。
然而，如果我們把臀部向一側推而身體曲向另一側， 那相對於骨盆我們的重心是側向移動。
The blue circle shows the approximate position of my Center of Gravity
如果我們在向前彎曲同時把臀部直直向後推 (從直立的姿勢)， 那之於骨盆我們重心會向前轉移。
如果向後彎曲同時把臀部向前推(同樣從直立的姿勢開始)， 我們的重心位置會移到臀部後方。
下面有一些相對於改變身體形狀如何轉移重心的例子。
如果用單腳站身體直立，重心會落在我們的支撐腳上。 (左下圖)
臀部向左推同時維持重心在腳上， 我們的重心最後會落在骨盆一側而不在骨盆中心。 (右上圖)
臀部向前彎曲同時用前腳掌維持平衡， 手臂向後伸， 重心在前腳掌上方(左下圖)。
手臂向前伸， 同時用前腳掌維持平衡， 那我們的重心會轉移到接近肋廓附近。 (右上圖)
改變姿勢同時維持平衡
假如去感覺你的腳且專注把重量維持在兩隻腳相同重量， 即使往不同方向移動臀部跟肋廓， 或移動你的上半身， 重心仍會保持在同一直線上(直接在腳上)。
這表示可以在移動你身體的同時把重心維持在承重部位上方。
簡單來說，就是保持平衡同時你可以移動身體!
你可以從雙腳重量平均開始進入站立側彎姿勢。 接著， 把軀幹向右彎曲同時把臀部往左推， 儘量使雙腳重量保持平均。
這代表你把重心維持在雙腳之間。 如果能感覺雙腳下壓的壓力一樣， 就能確認這點。
請注意， 從重量集中在單腳開始。 儘量把中心保持在支撐的那隻腳上時， 同時把臀部推向一邊並把脊椎向另一邊彎曲。
俯臥時感受身體重心位置。
如前所述， 我們的頭、肋廓、骨盆， 手臂以及腿部各自有自己的重心。
這些中心加起來， 成為位於我們骨盆內的一個重心 (身體直立，雙手在身體兩側)
感受這個中心在我們體內垂直位置的一個方法， 是趴在肚子上，頭、 胸口與腿部抬起像蝗蟲式。
骨盆下壓最大力的地方， 就是骨盆重心所在區域。
保持身體抬起同時手臂往前伸， 身體會輕微向前傾(或向前很多)， 因為你的重心向前轉移。 你應該也會發現下腹部變成平衡點。
之於骨盆， 另一個能讓你感受到中心的俯臥姿勢是弓式， 如下圖。 增加向後脊椎彎曲的幅度， 或減少膝蓋彎曲(試著把腳向後拉，遠離自己)， 同時(或者)眼睛再向前看更多， 甚至向上看。 膝蓋跟脊椎同時或分別形狀改變會使中心向後轉移。
身體會因此向後傾斜
用任何的連結點來感受身體重心所在
如上圖所示的蝗蟲式與弓式， 我們可以用身體其他部位來感受我們的中心所在。
如果透過腳來學習感受我們的重心位置， 用身體其他部位來感知壓力相對會更簡單。 (用身體其他部位當作壓力感測器相對會更簡單)
舉例來說， 如果想做烏鴉式平衡(或其他以手臂平衡的姿勢)， 我們學習用手來感知壓力。 (我們學習用手當作壓力感測器)
做烏鴉式前的準備， 以及適應用身體其他部位來感知壓力的概念， (以及適應用身體其他部位當作壓力感測器的概念) 我們在跪姿時練習轉移體重。
這個時候， 你會學習如何使用膝蓋(以及腳背)來感知壓力。 (你會學習如何使用膝蓋(以及腳背)當作壓力感測器。)
用膝蓋當作壓力感測器
(如果覺得膝蓋不舒服在下面放個軟墊)
從把體重向後開始，你應該能感受到腳壓在地板上。 如果需要可以把臀部抬高，身體前移，使你能感覺到膝蓋下壓。 轉移的夠前面所以腳只有輕輕碰地，此時，應該能夠把腳抬起來。
(如果沒辦法，試著將身體相對於膝蓋進一步前移)
向後轉移幾次
轉移重心到超過膝蓋的位置
另一個練習，是去適應在四肢跪地時同時感覺中心。 手軸彎曲所以臉(或下巴)可以碰地。 (同樣，如果需要放個毯子、枕頭或軟墊!) 用手幫忙把臀部向後移動到重心落在超過膝蓋的位置。 (可能需要把 臉放在靠近膝蓋的地方!)
當你覺得重量或至少大部分的重量超過膝蓋時， 也許會發現只要把手臂往後舉下巴就能離開地板。
把中心轉移到手上做烏鴉式
關於烏鴉式， 把膝蓋放在上臂後面。 向前移動你的臀部， 讓膝蓋壓在在手臂上。 同時去感覺體重向你的手轉移。
一開始可能你會有點害怕， 為了不這麼害怕， 我們練習前後移動， 逐漸地增加移動幅度。 接著就會習慣用手跟手指來感覺你的重心。
無論你做烏鴉式時手肘是直的或彎曲， 只要感受到中心在你的手上 (手跟肘承受最大壓力的時候而腳毫無壓力)， 而且你可以不需要再把身體往前移動的情況下把腳抬起來。
In the top picture my hips, and my center of gravity, are behind my hands. In the bottom two pictures, my center of gravity is over my hands meaning that I can lift my feet.
If doing crow pose with straight elbows, you may have to pinch your upper arms by pressing your knees inwards. But the idea is the same. When you can feel your center is over your hands, you can lift your feet.
